Новости

19.02.2021

Соответствует ли армейская служба принципам ЗОЖ

Изучим распорядок дня военнослужащих и сопоставим его с ключевыми аспектами здорового образа жизни. Здоровье человека на 60% зависит от образа жизни и включает такие элементы, как режим труда и отдыха, отказ от вредных привычек, сбалансированное питание, физическая активность, личная гигиена и другие. Сравнив распорядок дня военнослужащих (размещенный на официальном сайте Минобороны России) с этими элементами, становится очевидно, что они совпадают. 1. Режим дня Подъем и отбой в одно и то же время у военнослужащих соответствуют принципу ЗОЖ о соблюдении оптимального режима труда и отдыха. При правильном и строго соблюдаемом режиме формируется четкий и необходимый ритм функционирования организма. Это способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда. Для многих призывников и военнослужащих актуален вопрос, почему подъем в армии так рано. Это объясняется двумя факторами: необходимостью выполнения поставленных задач (включая обучение бойцов) и соблюдением здорового режима. Здоровый режим дня подразумевает обязательный восьмичасовой отдых военнослужащих. На основе этого аспекта и составляется расписание: если отбой в армии в 22:00, то подъем будет в 6:00, если в 23:00, то в 7:00. Кроме того, в армии уделяется внимание отдыху солдат. По будням ему отводится до 2 часов в день: час на послеобеденный сон, после которого солдат возвращается к занятиям, и столько же для личных нужд после ужина. Затем призывники смотрят информационные передачи и новостные выпуски. 2. Вредные привычки Сигареты, алкоголь, психоактивные вещества (ПАВ) — эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний и значительно сокращают продолжительность жизни, а также снижают работоспособность. Употребление спиртного и ПАВ во время воинской службы категорически запрещено и влечет за собой дисциплинарное наказание, согласно Уставу внутренней службы Вооруженных Сил Российской Федерации. 3. Здоровое питание Время приема пищи в армии регламентируется общими правилами здорового питания. В частности, расчет делается на трехразовое потребление с перерывами в 5-6 часов, на прием пищи даётся 30 минут, а меню военнослужащих рационально по количеству потребляемых и расходуемых калорий, а также сбалансировано по витаминам, макро- и микроэлементам. 4. Физическая активность В основе этого принципа – систематические занятия физкультурой и спортом. Повседневная деятельность военнослужащих — занятия и тренировки. Первая половина дня преимущественно отводится теоретическим занятиям. Вторая — физической подготовке и отработке навыков на практике. Утренняя зарядка в армии — это выполнение упражнений сразу после подъема. Для новоприбывших предусмотрена легкая нагрузка, которая увеличивается по мере службы. В итоге включает в себя бег, занятия на брусьях в спортивном городке, силовые и другие упражнения. Такая физическая активность призывников сохраняет и укрепляет их здоровье, развивает физические способности и двигательные навыки. 5. Личная гигиена Соблюдение личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Мыться под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. В распорядке дня армейской службы выделено время для личной гигиены солдат. Два раза в неделю организованы банные дни. Итак Здоровый образ жизни в армии – обычное повседневное дело. Весь распорядок и уклад военнослужащих соответствуют медико-гигиеническим нормам, установленным стандартам поведения и направлены на сохранение, улучшение и укрепление здоровья каждого солдата. С Днем защитника Отечества, дорогие мужчины! Соблюдайте основные принципы здорового образа жизни и будьте здоровы! Материал подготовила врач-эпидемиолог Виктория Кульбашная. Информация для таблицы «Распорядок дня военнослужащих по призыву» взята с сайта mil.ru.

Время работы:

• Понедельник-пятница 08:00 – 17:00
• Перерыв 12:00 – 12:30

Контакты учреждения:

• 625027 г.Тюмень, ул.Холодильная дом 57
• +7 (3452) 56-79-90
• tocgsen@fguz-tyumen.ru
• Схема проезда
• Карта сайта
• ВКонтакте

Соблюдай режим

Соблюдай режим!

Для максимальной производительности следуй одному и тому же суточному ритму семь дней в неделю.

Сон и бодрствование

Несоблюдение режима сна и бодрствования приводит к снижению общей продуктивности:

• Вы становитесь менее продуктивны в те часы, когда обычно спите.
• Если вы легли спать позже обычного, то ваша производительность на следующий день снизится.
• Нарушение режима приводит к тому, что вам требуется больше времени, чтобы заснуть и проснуться.

Поэтому, если вы хотите успевать больше:

• Придайте сну первостепенное значение: он важнее работы. Спите достаточно времени (6–8 часов в зависимости от индивидуальных потребностей).
• Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные.
• Если вам пришлось лечь спать позже, постарайтесь проснуться в обычное время, чтобы восстановить нормальный цикл сна и бодрствования.
• Спите ночью. Свет влияет на суточный ритм человека, что сказывается как на качестве сна, так и на уровне энергии в течение дня.
• Если вы часто переводите будильник на более позднее время, трезво оцените, когда вы действительно встаете, и ставьте будильник на это время.
• Если вы не высыпаетесь за 8 часов, это может быть связано с низким качеством сна, например, из-за храпа, который вас постоянно будит — решайте причины плохого сна.

Питание

График приема пищи и соответствующий ритм поступления энергии в организм влияет на вашу продуктивность в течение дня.

При ограничении времени рекомендуется иметь три полноценные приема пищи (завтрак, обед, ужин) и дополнительно 2–3 перекуса. Завтракать следует в течение часа после пробуждения; он должен быть достаточно питательным, чтобы удовлетворить потребности организма в первой половине дня. Ужинать лучше за 4 часа до сна.

Избегайте калорийной пищи перед сном, так как приток энергии может помешать вам заснуть.

Физическая нагрузка

После пробуждения и перед завтраком рекомендуется делать зарядку. Она особенно важна для людей умственного труда, не занимающихся спортом систематически, поскольку это может быть их единственной регулярной физической активностью.

Однако зарядка не должна быть силовой тренировкой. Ее цель — дать прилив сил, а не утомление. Начните с короткой программы на 5–10 минут, включающей несколько базовых упражнений (разминка, несколько отжиманий, упражнения на пресс, приседания).

Тренировки в течение дня лучше проводить через 2–2,5 часа после еды. После тренировки не рекомендуется есть в течение 30–40 минут. Оптимальное время для тренировок — вторая половина дня.

Избегайте значительных физических нагрузок перед сном, так как это может вызвать возбуждение, которое помешает заснуть.

Дневные циклы

Существует мнение, что в течение дня человек проходит через короткие циклы подъема и спада активности. Поэтому рекомендуется разделить рабочий день на 1,5-часовые отрезки времени с короткими перерывами между ними.

После обеда естественно возникает период сонливости, возможно, стоит вздремнуть 10–30 минут в это время.

Распорядок дня солдат срочной службы

Пример рационального использования времени — распорядок дня солдат срочной службы, обеспечивающий им уровень активности в 1,5–2 раза выше, чем у офисных работников.

Особенности режима жизни солдат

• 9 часов сна: 8 часов ночью и 1 час после обеда.
• Трехразовое питание. За 1 час 20 минут солдаты потребляют 4300 ккал, что в 1,5–2 раза больше, чем офисные работники.
• 50 минут утренней зарядки перед завтраком.
• 8 часов учебных занятий, включая 3–4 часа физической подготовки. В конце каждого часа занятий — десятиминутный перерыв.
• Нет бесполезных затрат времени на транспорт.
• 40 минут в день на просмотр телевизора. Время на социальные сети не предусмотрено.

Распорядок дня: понедельник — пятница

7:00	Сигнал «Подъем»
7:00 — 7:10	Подъем
7:10 — 8:00	Зарядка
8:00 — 8:30	Утренний туалет, заправка постелей
8:30 — 8:50	Завтрак — 20 минут
8:50 — 9:00	Подъем государственного флага. Развод на занятия
9:00 — 9:50	Учебные занятия	1-й час. Боевая подготовка
10:00 — 10:50		2-й час. Боевая подготовка
11:00 — 11:50		3-й час. Боевая подготовка
12:00 — 12:50		4-й час. Боевая подготовка
13:00 — 13:50		5-й час. Физическая подготовка
13:50 — 14:10	Смена рабочей одежды, чистка обуви, мытье рук
14:10 — 14:40	Обед — 30 минут
14:40 — 15:40	Послеобеденный сон — 1 час
15:40 — 16:30	Учебные занятия	6-й час. Физическая / боевая подготовка
16:40 — 17:30		7-й час. Физическая подготовка
17:40 — 18:30		8-й час. Физическая подготовка
18:40 — 19:20	Воспитательная / спортивная работа
19:20 — 19:30	Чистка обуви, мытье рук
19:30 — 20:00	Ужин — 30 минут
20:00 — 21:00	Время для личных нужд
21:00 — 21:40	Просмотр телевизионных информационных программ
21:40 — 21:55	Вечерняя прогулка
21:55 — 22:10	Осмотр внешнего вида, телесный осмотр
22:10 — 22:30	Вечерняя поверка
22:30 — 23:00	Вечерний туалет
23:00	Сигнал «Отбой». Сон 8 часов

Солдат спит — служба идет

Солдат спит — служба идет?

Важный момент: наряду с физическим расслаблением нужно также расслабить ум. Иногда ментальное расслабление происходит само по себе при расслаблении мышц. Если этого не происходит, попробуйте представить что-то спокойное и умиротворяющее — тихий вечер, медленно текущую реку, или медленно идущих слонов.

Справка «АС»:

Очень эффективной для расслабления является специальная дыхательная гимнастика. На четыре счета вдохните через нос, затем задержите дыхание на семь счетов и медленно выдохните через рот, считая до восьми. В результате замедляется сердцебиение, снижается температура тела, и сон наступает быстрее.

Если хорошо освоить технику «быстрого сна», можно выспаться за полчаса. Конечно, это не полноценный отдых, но в ближайшие три-четыре часа человек будет бодрым и работоспособным.

Методика давно и хорошо известна. Все помнят, например, эпизод из «Семнадцати мгновений весны» с Штирлицем, уснувшим «ровно на полчаса» в BMW.

Не спи, замерзнешь

Вторая проблема, связанная со сном — как его побороть, если спать нельзя, но очень хочется? Многие бывшие солдаты делятся своими воспоминаниями и дают советы. Мы попросили сомнолога Ольгу Басову прокомментировать их.

«Мне помогает жвачка с резким вкусом (типа эвкалипта, ментола суперсвежести и т.д.). Если её нет под рукой, можно жевать что угодно. Аналогично действуют резкие запахи (подойдёт нашатырный спирт) — но их эффект кратковременный», — поделился своим опытом один из пользователей Сети.

— Это разумный совет, — объясняет Ольга Басова, — сильные запахи, неважно — приятные или нет, хорошо стимулируют нервную систему. А любое движение, в данном случае жевание, даёт мозгу сигнал к бодрствованию.

Поэтому можно также рекомендовать физические упражнения — приседания, отжимания, повороты корпуса — всё, что позволяет пространство вокруг. Чем активнее упражнения, тем меньше желание уснуть. Важно не переусердствовать — если будете заниматься долго и устанете, спать захочется ещё сильнее.

Жевание также даёт ложный сигнал организму о том, что предстоит переваривание пищи, и засыпание откладывается.

«Хороший способ — потереть шею, затылок. Это аварийное средство — эффективно помогает, но потом захочется спать ещё сильнее, если активность не продолжится», — рассказал о своём методе ещё один бывший военнослужащий.

— На теле человека есть точки, массаж которых помогает снять усталость и улучшить циркуляцию крови. Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки ушей, точку между большим и указательным пальцами, и область под коленями. Желание спать отступит на некоторое время, — комментирует сомнолог.

«Не знаю, как кому, а мне помогает стакан горячей воды. Выпьешь стакан горячей воды, умоешься холодной — и спать не хочется», — оставил комментарий пользователь в Сети.

— По поводу горячей воды я ничего не могу сказать, так как это может быть индивидуальной реакцией организма. В общем, горячие напитки обычно не мешают засыпанию. Однако холод — это действительно эффективное средство. Теплые и душные помещения вызывают ощущение усталости, тогда как свежий и прохладный воздух стимулирует мозг и заставляет организм активироваться для поддержания температуры тела. Хорошо, если есть возможность умыться холодной водой или снегом, либо сполоснуть запястья холодной водой — это быстро охлаждает организм. Можно также пожевать снег или лед — это тоже бодрит.

«Нужно иметь при себе несколько кусочков колотого сахара, положить в рот и дождаться, пока он рассосется — сонливость уменьшится», — еще один совет опытного человека.

— На самом деле, когда уровень сахара в крови резко повышается, как это бывает при употреблении сахара или других продуктов с высоким гликемическим индексом, организм реагирует выбросом инсулина. Затем уровень сахара в крови снижается, что приводит к выбросу таких гормонов, как адреналин и кортизол, которые мешают уснуть. Поэтому диетологи обычно не советуют есть сладкое перед сном.

Также могу посоветовать ментальные методы — например, думать о чем-то, что вас сильно раздражает, неважно, в положительном или отрицательном контексте. Например, вспомните бурную ссору или драку, которая вас сильно возмутила своей несправедливостью, нечестностью или еще чем-то.

Или, наоборот, вспомните что-то, что вас очень обрадовало. Например, как ваша девушка сказала вам «да»… Такие воспоминания обычно учащают сердцебиение и повышают давление, что помогает прогнать сон.

А вот несколько методов борьбы со сном, испытанных на себе военнослужащими.

«Когда очень хочется спать и глаза закрываются, можно одновременно указательным и большим пальцами надавить на переносицу — место, где заканчиваются глаза и начинается нос. Давление должно быть сильным, но недолгим».

«Все способы хороши, но для молодого человека на первом посту останется только метод «сэдо» — тыкать себя чем-то острым, хотя этого хватит ненадолго, примерно на 10 минут».

«Вместо кофе, жвачек и всего подобного — обычное яблоко! Мне очень помогает!»

«На своей срочной службе я в основном был часовым — более 80 караулов за год службы. А самым эффективным допингом считался растворимый дешевый кофе (2 ложки на полчашки воды)».